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健康ガイドブログ ちょっと寄り道

現役治療師による、ちょっと片手間に健康について学べるブログ。

便秘の解消や健康維持に 食物繊維とは

皆さんこんにちは。

今回は野菜などに多く含まれる食物繊維について書いていきます。

 

食物繊維が身体にいいことは知っているけれど、どんな働きをしているのか詳しくは知らないという方がほとんどだと思います。

 

そんな食物繊維のもつ力を解説していきます。

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食物繊維とは

昔は食物繊維といえば何の栄養素もない、食物のカスという扱いでした。

しかし、現在では食物繊維の働きが見直され、第六の栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素の次に来る栄養素)という位置づけになっています。

 

食物繊維は大腸の蠕動運動を促したり、血糖値の上昇を緩やかにするなどの働きがあります。

 

食物繊維には水溶性のものと不要性のものがあります。それぞれ働きが異なり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは1:2といわれています。

 

 

 

食物繊維の働き

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、ねばねばしたものが多いとされています。ペクチン、ムチンなどが代表的で、水を含むとゲル状になるので便通を良くしたりします。

 

胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出したり、善玉菌を増やしたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

 

不溶性食物繊維

水分を含むと膨張して便のもとになったり、大腸を刺激して蠕動運動の働きを高めます。

 

セルロースなどの細胞壁の主要構成成分なので繊維質のものが多く、咀嚼回数を増やして顎の発達を促したり、食べ過ぎの予防になります。

 

 

 

食物繊維の摂取目安量

以前便秘の記事で少し述べましたが、現在の成人の目標値は男性で20g以上/1日、女性で18g以上/1日となっています。(年代によって多少異なります)

 

日本人の平均摂取量は約14g程ですが年代によってバラツキがあり、その量は約13g~18ℊとされており、若い世代ほど少ない傾向があります。

 

また、日本人は水溶性食物繊維のほうが足りない傾向があるといわれているので、意識的に水溶性食物繊維を摂るようにしたいです。

 

 

 

食物繊維を摂るときの注意点

一般的に食物繊維は野菜類、果物類、海藻類、穀物類などに多く含まれます。

便秘のためにたくさん食べると良いように感じますが、腸の動きが弱っている方が不溶性食物繊維を摂りすぎると逆に詰まってしまうことがあります。

 

また、サプリなどで水溶性食物繊維をたくさんとると、慣れていない方はガスが発生してお腹が張ったりしやすくなります。

 

ひとつの食品をたくさんとるよりも様々な食品をバランスよく食べることが大事です。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

食品だけで食物繊維をしっかり摂取することはなかなか難しいのが現状です。場合によっては食物繊維サプリメントを使うのも良いかもしれません。

 

しかし、まずは自分の食生活を見直して、たっぷりと食物繊維をとれるように野菜や果物などを優先して食べるようにしましょう。日々の努力が健康をつくっていくのです。